Cómo ponerse en forma siendo adolescente (10 consejos para principiantes)

¿Quieres empezar a ponerte en forma de adolescente? Aquí tienes 10 consejos que debes conocer para ponerte en forma siendo adolescente.

Antes de empezar, ten en cuenta que cada persona tiene su propia forma de hacer ejercicio, ciertas restricciones de salud y de dieta, y diferentes opiniones sobre el fitness.

Esta es una pauta básica a seguir si quieres perder peso, ganar músculo o simplemente mantenerte en buena forma/salud.

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Dicho esto, ¡entremos en lo básico!

Por qué deberías ponerte en forma en la adolescencia

Aparte del hecho obvio de que hacer ejercicio te ayudará a estar en mejor forma, ¡hay toneladas de beneficios en el ejercicio!

He aquí algunas cosas que el ejercicio puede hacer por los adolescentes:

• Reduce el estrés y la ansiedad
• Refuerza el sistema inmunológico
• Mejora el sueño
• Aumenta su confianza en sí mismo
• Le enseña a ser disciplinado
• Ayuda a combatir enfermedades, cáncer y otros problemas de salud comunes

Como puedes ver, ponerse en forma no es sólo para el aspecto físico. También tiene muchos beneficios mentales.

Ahora que entiendes el "por qué" de todo esto, vamos a entrar en el "cómo" de tu viaje de fitness...

Dieta

La dieta es la forma más importante de ponerse en forma en la adolescencia... ¡sin lugar a dudas!

Si no vigilas lo que comes, todo ese esfuerzo en el gimnasio puede dar lugar a malos resultados. Recuerda que el 80% de la puesta en forma es la dieta y el 20% es ir al gimnasio.

Necesitas una nutrición adecuada que te proporcione las calorías y los nutrientes necesarios para recuperarte.

Hay 3 nutrientes principales para hacer dieta:

1. Proteínas ( 1g = 4 calorías) - El principal componente de construcción para el crecimiento y la reparación de los músculos
2. Grasa (1g = 9 calorías) - Importante para la producción de células, hormonas y energía (¡absolutamente necesaria!)
3. Carbohidratos ( 1g = 4 calorías) - La principal fuente de energía para nuestro cuerpo y ayuda a las proteínas a construir el músculo

Los 3 componentes son absolutamente esenciales para tener una dieta adecuada y saludable en la adolescencia. Las calorías también juegan un papel importante...

Calorías

Son nuestra fuente de combustible... como la gasolina de un coche. Son las que necesitamos para pasar el día y las que quemamos al liberar energía.

1 libra de grasa corporal = 3500 calorías

Por lo tanto, si quieres perder 1 libra de grasa corporal en una semana, tendrías que tener un déficit de 3500 calorías.

Cada persona tiene su propio mantenimiento de calorías, que es la cantidad de calorías que es suficiente para pasar el día y dormir (normalmente alrededor de 2800 para los hombres y 2200 para las mujeres).

Déficit calórico: escasez de calorías en relación con la ingesta calórica de mantenimiento habitual

Excedente calórico: exceso de calorías respecto a la ingesta calórica de mantenimiento habitual

¿Quieres ganar peso? Come más calorías de las que tu cuerpo suele quemar

¿Quiere perder peso? Coma menos calorías de las que su cuerpo quema para que pueda empezar a quemar la grasa

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Hacer ejercicio

Hacer ejercicio es el 20% de la batalla cuando se trata de ponerse en forma. Lo único que tienes que decidir es tu objetivo...

¿Quieres perder peso, ganar peso, ganar músculo o mantenerte en forma?

Una vez que lo hayas averiguado, puedes empezar a ejercitarte de forma que beneficie a ese objetivo. Cada uno tiene una variante ligeramente diferente para hacer ejercicio:

• Perder peso - requiere una dieta excelente con una cantidad decente de cardio
• Ganar peso - requiere una dieta alta en calorías con levantamiento de pesas y poco o nada de cardio
• Aumentarla musculatura: requiere una dieta alta en proteínas con levantamiento de pesas y poco cardio.
• Mantenerse en forma - requiere un nivel de mantenimiento de la dieta y ejercicio diario medio

Si eres un adolescente (menor de 15 años), intenta esperar a levantar pesos por encima de tu cabeza hasta que seas un poco más mayor.

Levantar pesos por encima de la cabeza (normalmente durante los entrenamientos de hombros) puede ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral y potencialmente forzar el cuerpo.

Trabaja primero en la forma antes de ir a por todas con los pesos pesados. Es importante aumentar el peso a medida que se avanza, pero la forma incorrecta es peor.

Entre 8 y 12 repeticiones suelen ser adecuadas para la mayoría de los entrenamientos. Ten en cuenta que las repeticiones sólo se crearon para darnos un número de cuándo deberíamos estar cansados. Así que ajusta el peso según la cantidad de repeticiones que puedas hacer

Los abdominales nunca deberían llevarle más de 7 minutos

Una mezcla de peso corporal, pesos libres y máquinas también es importante en su régimen de fitness.

Cardio

El cardio es muy saludable para el cuerpo y más concretamente para el corazón.

Puede ayudarle a deshacerse del exceso de grasa más rápidamente, pero también puede deshacerse de algo de músculo si usted es generalmente delgado.

HIIT Cardio (High Intensity Interval Training) - Se trata de cardio que se realiza con una intensidad muy alta, pero en incrementos muy pequeños.

Por ejemplo, correr en la cinta de correr muy rápido durante 30 segundos, luego caminar durante 30 segundos, y repetir.

Se trata de la forma de cardio más eficaz para quemar grasa y aumentar el ritmo cardíaco.

Primero se queman los carbohidratos, luego las grasas, y una vez que se han agotado ambos, el cuerpo comienza a alimentarse del exceso de grasa corporal. Ahí es donde empiezas a perder la grasa real.

El cardio puede hacerse de muchas maneras, como correr, boxear, nadar, saltar la cuerda, levantar pesas, etc.

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Tener un objetivo

Esta es una de las cosas más importantes que debes recordar si quieres saber cómo ponerte en forma siendo adolescente.

Todo comienza con un objetivo. Sin uno, básicamente te estás abocando al fracaso.

No puedes llegar a ninguna parte si no sabes a dónde vas... así que fija un objetivo antes de emprender tu viaje de fitness.

Una forma excelente de establecer un objetivo de fitness es elegir un peso final, establecer un límite de tiempo y establecer objetivos más pequeños entre el principal.

Asegúrate también de que tu objetivo es realista. No puedes perder saludablemente 6 kilos en un mes. Distribúyelo e intenta que el ejercicio sea un estilo de vida en lugar de algo puntual.

Entrena a tu manera

Como se ha dicho antes, cada uno tiene su propia manera de hacer las cosas, y creo que es importante utilizarla cuando se hace ejercicio.

Puede que no te sientas motivado para hacer cardio porque se te da fatal correr, pero puede que seas un excelente boxeador (y lo disfrutes de verdad).

La cuestión es que te ejercites de forma que te sientas cómodo. Hacerlo te pondrá en un estado de flujo (el punto máximo de eficacia entre la ansiedad y la relajación).

Eso no significa que no debas trabajar duro. En todo caso, debería hacerte trabajar más porque realmente lo disfrutas.

También puedes mezclar las cosas y probar diferentes formas de ejercicio de vez en cuando.

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Días de descanso

Los días de descanso son absolutamente cruciales para ponerse en forma como adolescente!

Son importantes para el crecimiento muscular, para repostar energía y para que el ejercicio no se sienta como una tortura.

Uno o dos días de descanso a la semana son suficientes para rejuvenecer el cuerpo y empezar de nuevo al día siguiente. Tomar más días de descanso que eso puede sacarte de tu ritmo y llevarte al fracaso.

La cuestión es... no abusar de ellas, pero tampoco olvidarlas.

Como adolescente, tu cuerpo está creciendo de forma natural, tanto si te ejercitas como si no, así que los días de descanso son sólo un seguro para asegurarte de que no estás sobrecargando tu cuerpo.

Duerme lo suficiente

El ejercicio gasta una tonelada de energía, por lo que necesitas esas horas de sueño para recuperarte adecuadamente y mantenerte motivado para el día siguiente.

El sueño es más importante para la forma física de lo que la mayoría de la gente cree. De hecho, la mayor parte del crecimiento muscular proviene de un sueño adecuado.

También sentirás una mejora en el estado de ánimo, la motivación y la productividad sólo por dormir 8 horas completas cada noche.

Establece una hora para ir a dormir y para despertarte y sé constante con esas horas. Acostarse de 2 a 10 de la mañana sigue siendo peor que de 11 a 7 de la mañana... ¡así que acuéstate antes!

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Mantén la constancia

La verdad es que no puedes ponerte en forma como un adolescente si no eres constante con tus esfuerzos!

El fitness es una de esas cosas en las que si no te mantienes al día, empezarás a perderlo y a desviarte del camino. Esencialmente, ¡estás pulsando un botón de reinicio en tu progreso!

Recuerda que sólo se tarda unas 3 semanas en desarrollar un nuevo hábito, así que síguelo durante 21 días sin falta y lo cogerás de forma natural.

Tenga una rutina diaria que incluya la planificación de su plan de entrenamiento, la dieta y el seguimiento de su progreso.

Busca formas de motivarte a través de recompensas, pesándote, haciendo que tus amigos te rindan cuentas, etc.

Nunca está de más pedir ayuda en la vida, y el fitness no es una excepción a esa regla.

Empezar ahora

Escuche.

Empezar es el primer paso para ponerse en forma en la adolescencia, por eso lo pongo el último de la lista.

Haz lo que sea necesario para empezar tu primer día en tu viaje de fitness. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer ahora mismo para empezar a ponerte en forma:

1. Prepara la ropa de entrenamiento para el día siguiente
2. Haz un plan de entrenamiento ahora mismo
3. Ir a comprar alimentos para su dieta
4. Apúntate a un gimnasio o haz un montaje en casa
5. Pésate
6. Haz fotos de tu progreso el primer día (para comparar después)

Ah, y una última cosa... ¡diviértete! Al fin y al cabo, no vas a seguir persiguiendo algo que sabes que no vas a disfrutar o que no tiene un propósito.

Al fin y al cabo, no hay mejor sensación que mejorar la salud, tener mejor aspecto y desarrollar nuevos hábitos positivos.

Espero que estos 10 consejos te hayan servido para ponerte en forma siendo adolescente. Recuerda que debes fijarte un objetivo y empezar ahora. Más adelante te lo agradecerás.