Doma tu voz interior: test de autolimitación

En la segunda parte de su artículo sobre cómo trabajar con una voz interior que te alimenta de pensamientos negativos, Cathy Ferguson plantea un cuestionario para revelar hasta qué punto te autolimitas.

En la primera parte hablamos de cómo ayuda adoptar un tono más amable y suave y mantener una suave curiosidad por lo que pasa por tu cabeza. Comprometete contigo mismo de la misma manera que lo harías con un niño que tiene problemas. Con compasión. Al fin y al cabo, a menudo es tu "niño interior" el que está en el origen del discurso negativo.

Todos los hábitos son difíciles de romper, incluido el de permitir que nuestros pensamientos inútiles circulen. Lo que sabemos sobre los hábitos es que luchar constantemente contra ellos no es sostenible. La mejor manera de cambiar es empezar a hacer algo diferente. Algo bueno y útil. Cuando alimentes este nuevo hábito, verás que el viejo se marchita por sí solo.

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Un hábito que reduce una voz interior negativa o poco útil es empezar a contar mejores historias sobre tu propia vida. Cambia la narrativa contando una historia en la que te sientas capacitado para actuar. Una versión de la realidad en la que tú tengas el bolígrafo y puedas escribir lo que ocurre a continuación. Porque toda la realidad es subjetiva. Sólo puede experimentarse en relación con nuestras propias creencias y valores. Enfatizamos unos puntos más que otros, omitimos algunas cosas y le damos nuestro particular giro a las cosas.

El miedo es real

Las historias funcionan para provocar el cambio porque nuestros cerebros responden de forma similar, tanto si sólo lo pensamos como si lo hacemos. Si tenemos pensamientos de miedo, el cuerpo reacciona como si el miedo fuera real. Si estamos viendo un deporte, las neuronas del córtex motor se activan, como si estuviéramos golpeando la pelota. Si alguien en una película tiene una experiencia emocional dolorosa, tu propia red emocional se enciende. No es sólo psicología, es biología.

La forma en que narramos nuestra vida -las historias que contamos sobre nosotros mismos, nuestra situación, nuestras opciones- da forma a lo que llegamos a ser. La cuestión es que la forma en que la narramos está impulsada por nuestras creencias subyacentes. A veces esas creencias subyacentes se interponen en el camino, pero no tienen por qué hacerlo, podemos cambiar nuestras creencias cuando queramos.

Como escribió nuestra editora de Planet Mindful, Holly, "el cambio está a nuestro alcance y lo único que nos frena son nuestras creencias autolimitantes". Y tiene razón. Contesta a nuestro rápido cuestionario para conocer al instante las historias inútiles en las que podrías haber caído.

Ponle un número

Haz el test para saber con qué frecuencia te encuentras en un paisaje de pensamientos auto-limitantes.

El máximo que se puede alcanzar es 130. Si te acercas a esa cifra, puede que merezca la pena pedir ayuda a un médico de cabecera o a un terapeuta, ya que a veces hay un problema subyacente más profundo que hay que desentrañar con un profesional.

Si has obtenido una puntuación inferior a 50, probablemente estés gestionando muy bien tu diálogo interior y te preguntes de qué demonios habla todo el mundo en este reportaje.

Nadie puntúa cero: si somos sinceros, todos nos vemos arrastrados a veces por creencias limitantes. Especialmente cuando estamos

cansados o agobiados. La puntuación global es menos importante que las preguntas específicas en las que has obtenido una puntuación alta. Fíjate en las preguntas en las que te has marcado un 6 o más.

¿Cómo puedes reformular tu pensamiento y tus creencias al respecto? ¿Cómo puedes escribir una historia mejor?

Reencuadrar la historia

¿Por qué la gente, por lo demás inteligente, se traga historias basura basadas en creencias inútiles? Porque una historia conocida

, aunque sea inútil, limitante o perjudicial, puede resultar reconfortante. Es psicológicamente reconfortante conocer el guión para poder contar la historia sin esfuerzo. Nos atrae lo que reconocemos, pero no necesariamente lo que es bueno para nosotros.

Sin embargo, los seres humanos tienen esa asombrosa capacidad de reencuadrar y elegir un camino diferente. El siguiente ejercicio sencillo te ayudará a replantear tus propias creencias autolimitantes. (Escribe tus respuestas, así funciona mejor).

Piensa en una situación real en la que te hayas sentido atrapado en una historia negativa. Describe lo que ocurrió en la situación de forma que refleje cómo y por qué te sentiste atascado, por qué te pareció imposible influir en las cosas. Invítanos a confabular contigo y a simpatizar con el hecho de que no tuviste la culpa. Pobre de ti. Debió

ser tan horrible. Todo estaba fuera de tu alcance. Prueba con frases como "No pude... el problema es que... me obligaron... dijeron que lo harían... alguien debería haberlo hecho... no es justo porque..." Ese tipo de frases.

Ahora vuelve a describir exactamente la misma situación. No cambies los hechos, pero sí aborda la situación desde un conjunto diferente de creencias. Sé sincero sobre el papel que has desempeñado en esta historia: incluye las cosas que hiciste (o no hiciste, pero podrías haber hecho) que influyeron en el resultado de las cosas. No critiques ni culpes a nadie, sólo ofrece una versión diferente, pero justa, de la historia. Pon la otra cara de la historia tal y como la contarían otros personajes implicados. Prueba con frases como "la realidad es que... creí... quise... mis elecciones fueron... en definitiva... podría haber...". Un ambiente más optimista y adulto.

El tono y el lenguaje que probablemente hayas utilizado en la primera versión te mantiene atrapado en una mentalidad de víctima. En la segunda versión, siendo un poco más responsable y asumiendo la responsabilidad, puede que te sientas más capacitado para hacer algo diferente para conseguir los cambios que quieres. Nuestra capacidad de replanteamiento es un don fenomenal. Utiliza ese superpoder para el bien.

El chimpancé contra el humano

La versión de la voz interior negativa en medio de la noche es una bestia diferente, literalmente, según el autor y psiquiatra Steve Peters. Describe que tenemos un "chimpancé" interior que convive con nuestro "humano" interior. Mientras que el "humano" piensa racionalmente y puede reescribir la historia, el "chimpancé" ni siquiera sabe sostener un bolígrafo. El chimpancé es emocional, reactivo y muy catastrófico.

Es una gran metáfora - ¡porque los chimpancés son fuertes! No se gana mucho con empezar a luchar con él. ¿Adivina quién se queda despierto por la noche, mientras el "humano" duerme un poco? Por eso esos pensamientos nocturnos se sienten tan abrumadores e imparables. La única solución es... no comprometerse nunca. Un chimpancé nocturno nunca escucha.

Me he dado cuenta de que recitar poesía tiene un efecto soporífero: mi chimpancé nocturno confunde Narcisos de William Wordsworth con una canción de cuna si la recito en silencio. Lo aprendí en la escuela primaria, así que probablemente haya algo más profundo, pero si funciona, funciona. Otras personas confían en la meditación antes de dormir. El líder espiritual Eckhart Tolle sugiere sabiamente que para "salir de nuestras cabezas" (y de una conversación inútil con el chimpancé), deberíamos dirigir nuestra atención al cuerpo. Cuando el chimpancé interior se ponga en marcha, respira conscientemente y, de forma suave y relajada, observa la simple "vitalidad" de tu propio cuerpo.

Por ejemplo, ¿qué nos permite saber que nuestras manos están ahí sin tocarlas ni mirarlas? Hay una especie de energía, un "zumbido" silencioso que puedes sentir si llevas tu atención a él. No puedes estar escuchando al chimpancé y escuchando el zumbido de la vitalidad de tu cuerpo físico al mismo tiempo. Es una especie de reencuadre pasivo, que es muy útil para el bla bla de la mitad de la noche.

El psicoterapeuta y superviviente del holocausto Victor Frankl escribió un libro asombroso y que reafirma la vida, titulado El hombre en busca de sentido, en el que compartió algunos replanteamientos serios. Imagínese el replanteamiento y el reenfoque necesarios para seguir vivo en el horror de un campo de concentración nazi.

Un consejo de ese asombroso libro nunca me ha abandonado: "Vive como si ya estuvieras viviendo por segunda vez, y como si hubieras actuado la primera vez tan mal como vas a actuar ahora". Donde hay vida, existe la capacidad de replantear y escribir una historia mejor.

Test de autolimitación

¿Con qué frecuencia te encuentras pensando o sintiendo lo siguiente?

Si responde "Nunca" puntúe con un 0, para "De vez en cuando" puntúe con un 4, para "Muy a menudo" puntúe con un 7 y para "Prácticamente siempre" puntúe con un 10.

1. Me siento como "cautivo" de mis circunstancias, como si estuviera atrapado.
2. Tiendo a olvidarme de cuidar mi propia salud y bienestar.
3. Me pongo a pensar en cómo alguien se aprovechó de mí o me defraudó, reviviendo lo que sentí.
4. Tiendo a posponer la confrontación de los problemas más difíciles a los que me enfrento.
5. Me preocupa que lo que tengo que ofrecer no sea suficiente.
6. Mi pensamiento se centra más en lo que no puedo hacer que en lo que puedo hacer.
7. Tiendo a hablar mucho de las debilidades y los errores de los demás.
8. Puede que me queje para mí mismo, pero no hablo y digo a los demás lo que realmente siento.
9. Siento que no puedo influir en las cosas que me importan.
10. Creo que mis necesidades pueden esperar y que las de los demás deben tener prioridad.
11. Vuelvo una y otra vez a rumiar mis frustraciones o ansiedades.
12. Mi sensación de confusión se siente como una razón para no pasar a la acción.
13. Tiendo a ser mi crítico más duro.

Sume su puntuación y vea qué suma de 130 puntos.