3 cosas que hacer si no puedes dejar de pensar en lo que dijiste

Este artículo apareció por primera vez en Self.com

La noche que dije: "He oído que en realidad es bueno para ti" para explicar (léase: mentir) por qué empecé a masticar la vaina de soja (100% no comestible) al probar edamame por primera vez en un restaurante de fusión de lujo en Nueva York. Aquella vez que inmediatamente, sin pensar en la letra, empecé a cantar "I don't see nothing wrong, with a little bump and grind" después de que una compañera de trabajo y yo acordáramos que no volveríamos a escuchar a R. Kelly a la luz de sus acusaciones de abuso sexual. (Yo misma soy una superviviente, ¡de todas las canciones con las que estallar!) El puñado de palabras o dichos mal utilizados que he enviado por mensaje de texto, correo electrónico o, escalofrío, dicho en voz alta a lo largo de mi vida. Éstos son sólo algunos de los muchos, muchos, muchos momentos de "no me puedo creer que haya dicho eso" que me han perseguido.

Lo sé, lo sé: ninguno de esos errores es grave ni demuestra que sea una persona mala, poco inteligente o indigna. Errar (y decir tonterías) es humano, así que me merezco un poco de amor propio. Me complace decir que ahora lo sé y que soy mucho menos dura conmigo misma a los 30 años que cuando era adolescente y tenía 20. Pero mentiría si dijera que no soy una buena persona. Pero mentiría si dijera que nunca pienso en mis errores verbales. (Mi ritmo cardíaco se ha acelerado un poco sólo por compartir públicamente los momentos "d'oh" anteriores). Saber que está bien cometer errores y sentirlo son dos cosas muy distintas.

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Si a ti también te pasa que a veces se te cae la cara de vergüenza por una mala elección de palabras o te quedas despierto por la noche repitiendo en tu mente esa cosa INCREÍBLEMENTE GOOFY/INSENSIBLE/EMBARRADORA que no te PUEDES CREER que has dicho, estoy aquí para aliviarnos a los dos. Me puse en contacto con Katerina Y. Stratigis, PsyD, psicóloga clínica del Thrive Psychology Group de Nueva York, especializada en perfeccionismo y vergüenza, para que me diera algunos consejos prácticos sobre cómo liberarte para poder seguir con tu vida.

"Una de las razones por las que podemos obsesionarnos con un pensamiento autocrítico es porque creemos que es universalmente cierto", explica el Dr. Stratigis a SELF. "Al recordarte a ti mismo que es simplemente algo que tu cerebro está creando, no un hecho, a menudo se vuelve más fácil de sobrellevar". Esta habilidad de darse cuenta de los pensamientos por lo que son en lugar de dejarse atrapar por ellos se conoce como "defusión cognitiva", explica.

Un ejemplo: Digamos que no puedes dejar de obsesionarte con llamar "mamá" a la jefa de tu jefe. Puede que pienses cosas como: "Soy tan estúpida", "Me da vergüenza" o "No puedo volver a trabajar mañana". Utilizar palabras tan definitivas como "soy" y "no puedo" no te deja mucho margen de maniobra para desafiarlas, dice el Dr. Stratigis. La defusión cognitiva puede consistir en replantear esas ideas como "tengo el pensamiento de "soy estúpido"", "experimento la emoción de la vergüenza" o "tengo el pensamiento de que no quiero volver a dar la cara en la oficina". Al separarte de tus pensamientos y sentimientos en un grado, "no los aceptas automáticamente como un hecho, lo que hace que sea mucho más fácil desafiarlos y afrontarlos", explica.

Otra forma de defusión cognitiva es utilizar imágenes para distanciarse de la autocrítica, añade. Por ejemplo, puedes probar el ejercicio "hojas en un arroyo" (una herramienta utilizada a veces en la terapia de aceptación y compromiso), que consiste en sentarte en una postura cómoda, cerrar los ojos (o concentrarte en un punto fijo de la habitación) e imaginarte a ti mismo colocando cada pensamiento que te viene a la cabeza en una hoja y dejándola flotar por, sí, un arroyo. De nuevo, la idea es desconectar de la corriente de pensamientos para no estar inmerso en ella.

Si la idea de ser más amable consigo mismo le hace poner los ojos en blanco, sepa esto: Según el Dr. Stratigis, esto puede ayudarte a dejar de rumiar los errores que has cometido. "Cuando no puedas dejar de pensar en lo que has dicho, ejerce la autocompasión intentando no juzgarte tan duramente", recomienda. "Reconoce que eres un humano que comete errores y que eso es normal y está bien".

Si darte un respiro no es exactamente tu fuerte (por qué, hola), puedes probar algunas de estas formas prácticas de practicar la autocompasión, incluida una de las favoritas del Dr. Stratigis: Pregúntate: "¿Qué le diría a un amigo si viniera a verme con esto?" (Vamos a suponer que no le reprenderías implacablemente). "En mi opinión, la autocompasión es la habilidad más importante que uno puede aprender", dice el Dr. Stratigis. "Al tener una visión del mundo más autocompasiva, vives con menos vergüenza y ansiedad, lo que conduce a una vida más pacífica y satisfactoria". Vendido.

¿Qué, pensabas que ibas a salir de aquí sin un ejercicio de diario? No te preocupes: éste es muy sencillo. "Siendo realistas, nadie recuerda esa vez en tercer grado en la que tropezaste delante de toda la clase", dice el Dr. Stratigis. "La razón por la que es tan memorable es porque causó una respuesta intensa dentro de ti. Somos más propensos a recordar acontecimientos que tienen una fuerte reacción emocional conectada a ellos."

Una de las mejores formas de enfrentarse a un pensamiento o recuerdo repetitivo es abordar la respuesta emocional y las creencias que suscita, afirma, y escribir lo que piensas y sientes es una buena manera de hacerlo. "Sin embargo, no hay que caer en la trampa de escribir sin límites", advierte la Dra. Stratigis, ya que eso podría prolongar la rumiación. En su lugar, recomienda programar un temporizador de dos minutos y anotar todo lo que surja cuando pienses en lo que lamentas haber dicho. Cuando se acabe el tiempo, pregúntate: "¿Ha sido útil?". Si es así, puedes poner otro cronómetro de dos minutos y seguir escribiendo tus pensamientos y sentimientos. Sigue haciéndolo hasta que llegues a un punto en el que te detengas de forma natural, dice, o te encuentres repitiendo las mismas cosas.

"El propósito de escribir un diario es ayudarte a procesar las emociones que subyacen a los pensamientos que te atascan: vergüenza o decepción, por ejemplo", explica el Dr. Stratigis. "Al sacar esos pensamientos y emociones de la mente y plasmarlos en un papel, básicamente los almacenas en un lugar tangible, lo que puede hacer que sea más fácil seguir adelante". En otras palabras, puede sacarte a ti (y a eso que dijiste) de la cabeza.