Como combatir la depresión

La autoayuda para la depresión puede ser eficaz para mejorar el estado de ánimo y controlar los síntomas. Si te preguntas cómo afrontar la depresión, hay cosas sencillas que puedes hacer por tu cuenta y sin salir de casa.

Esto puede ser útil si: te sientes mal, quieres algunas herramientas adicionales para mejorar tu estado de ánimo, te cuesta motivarte. ¿Qué son las "estrategias de autoayuda"?

Además de buscar ayuda de alguien de confianza o de un profesional de la salud mental, hay otras formas de autoayuda para la depresión. Puede que no notes la diferencia de inmediato, pero practicar estas habilidades cada día puede ayudarte a superar el "ciclo" de la depresión, en el que sentirte mal contigo mismo te lleva a hacer menos cosas y a sentirte peor.

Cómo salir de cualquier depresión

Desmontar el estigma de la depresión

Desafiar los pensamientos negativos

Escribir los pensamientos es una buena manera de identificar los que nos hacen sentirnos mal y deprimidos. El hecho de que pensemos algo no significa que sea cierto; por eso, aprender a desafiar los pensamientos negativos puede ayudar a tu estado de ánimo general y a tu autoestima.

Por ejemplo, si te encuentras pensando: "Nadie se preocupa por mí", puedes rebatir este pensamiento con: "Mi familia se preocupa por mí".

Si tu estado de ánimo es muy bajo y te cuesta rebatir tus pensamientos, evita escribirlos por tu cuenta y busca la ayuda de un profesional de la salud mental.

Evita el consumo de alcohol y drogas

Si consumes alcohol y drogas para sobrellevar la situación, podrías estar empeorando tus síntomas. A veces, las drogas y el alcohol nos hacen sentir peor de inmediato; otras veces, pueden hacernos sentir mejor al principio, pero más tarde pueden hacer que nuestro estado de ánimo baje aún más. Obtenga algunos consejos sobre cómo puede reducir su consumo de alcohol o drogas.

Manténgase activo

El ejercicio puede marcar la diferencia en tus niveles de energía y ayudar a estimular las hormonas (como las endorfinas) que te ayudan a sentirte mejor contigo mismo. Ponte un objetivo realista para aumentar tu nivel de actividad.

Por ejemplo, si le resulta difícil incluso salir de la cama durante los últimos días, un objetivo alcanzable podría ser simplemente salir de su habitación y caminar por su casa. Después, puedes empezar a pensar en algo más grande: ponte como objetivo caminar por la calle o hacer cinco minutos de yoga en casa. Empezar por algo pequeño te ayudará a hacerlo más manejable y a mantener tus expectativas realistas.

Haz cosas que te gusten

Cuando estás deprimido, puede ser difícil motivarse para hacer las cosas que te hacen sentir bien. También puede parecer imposible disfrutar haciendo algo si estás experimentando una depresión. Aun así, intenta hacer cada día una cosa que te guste hacer, para sentirte realizado.

La actividad puede ser súper sencilla, como leer cinco páginas de un libro, bailar una canción que te guste, ponerte el uniforme de deporte o dedicar cinco minutos a dibujar.

Habla con alguien

Es habitual aislarse cuando uno se siente deprimido, pero esto puede hacer que se sienta peor. Intenta volver a conectar con tus amigos.

Una vez más, haz que tu objetivo sea realista: si has estado evitando a tus amigos por completo, un punto de partida podría ser enviar un mensaje de texto o mandar una respuesta que has estado posponiendo.

Si no te apetece hablar con algún conocido, puedes intentar conectar con otros en los foros de ReachOut.

Salir al exterior

La interacción con la naturaleza, incluidos los animales domésticos, las plantas, los jardines y los parques, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. La luz del sol también ayuda a regular tu estado de ánimo. Intenta estar unos minutos al aire libre o, si puedes, da un paseo alrededor de la manzana.

Si no puedes salir al exterior, prueba a ponerte junto a una ventana abierta para sentir el calor del sol y respirar el aire fresco.

Practicar la relajación

La relajación es muy útil para reducir el estrés. Escribe una lista de cosas que te ayuden a relajarte y tenla a mano para cuando tengas tiempo libre. No importa si juegas con los perros en el parque o si juegas al fútbol, siempre que te ayude a relajarte y a recargar pilas. Si no tienes ideas, aquí tenemos un montón de maneras de relajarte por poco dinero.

Me siento un poco mejor y puedo hacer más... ¿qué puedo hacer ahora?

Habla con alguien de confianza

La depresión puede ser una sensación de soledad. Habla con un familiar o un amigo cercano sobre cómo te sientes. También pueden aportar la opinión de alguien ajeno a ti sobre lo que te ocurre. Si no te apetece salir de casa, puedes pedirles que vengan a pasar el rato contigo en casa.

Únete a un grupo de apoyo

Puede ser útil hablar con personas que han pasado por una experiencia similar. Consulta los principales servicios de ayuda contra la depresión para obtener más información. También puedes charlar con alguien de un servicio de apoyo, por teléfono o en línea.

Aprenda estrategias de afrontamiento positivas

Las cosas pueden resultar abrumadoras cuando su estado de ánimo es bajo, y puede ser difícil saber cómo afrontarlas. Aquí tenemos algunas estrategias para ayudar a desarrollar mejores habilidades de afrontamiento.

Establece pequeños objetivos

No apuntes demasiado alto; podría hacerte sentir peor si no puedes cumplir tus expectativas. Márcate pequeños objetivos y ve paso a paso. Consulta nuestra hoja informativa sobre la fijación de objetivos para obtener más consejos.

Aprende algo nuevo

Desarrollar nuevas habilidades y conseguir cosas puede levantar tu estado de ánimo. Escribe una lista de cosas que te gustaría probar y elige una para empezar. Por ejemplo, puedes apuntarte a un curso online y aprender a hablar un idioma o a codificar, o puedes entrar en YouTube y aprender a cultivar un jardín, a tocar un instrumento o a cocinar.

Ser creativo

Para muchas personas, ser creativo es una forma de pensar en los sentimientos y experiencias difíciles, y muchas personas encuentran esto útil en el camino de la recuperación. Por ejemplo, puedes escribir historias o música, dibujar o pintar, o tocar un instrumento.

Desarrollar una rutina de sueño saludable

El sueño tiene un efecto enorme en nuestra salud física y emocional. Es probable que tu rutina de sueño anterior se haya desajustado, lo que puede afectar a todo, desde poder ir a la escuela o al trabajo hasta tener energía para ver a tus amigos. Obtenga algunos consejos que le ayudarán a conseguir una rutina de sueño.

Sabemos que puede ser difícil seguir cualquiera de estos consejos cuando te sientes muy mal. En lo que respecta a la autoayuda, las estrategias para sentirse mejor son muy individuales: a cada persona le funcionan cosas diferentes. No todo el mundo querrá empezar a hacer yoga, por ejemplo, así que sigue probando diferentes ideas si lo primero que intentas no te ayuda.

Recuerda: se necesita tiempo para mejorar. Hacer algo durante cinco minutos todos los días puede parecer inútil en ese momento, pero puede que unas semanas después tu estado de ánimo haya mejorado un poco. Pasos de bebé. Ya has dado el primer paso al venir aquí, ahora sigue así.

¿Qué hago si la autoayuda no funciona?

Si has probado las estrategias de autoayuda para la depresión mencionadas anteriormente, pero los síntomas siguen siendo abrumadores, acude a tu médico de cabecera o a un profesional de la salud mental para que te ayude con la depresión.

Su médico de cabecera le sugerirá otras cosas que puede probar para ayudar a controlar su depresión en el día a día, y podrá evaluar qué hacer a continuación. Tratamientos como la terapia psicológica y la medicación, y tener una buena relación con un médico de cabecera, un psicólogo y/o un psiquiatra, pueden ser eficaces para tratar la depresión y mejorar el estado de ánimo.