Entrenamiento fácil de la parte superior del cuerpo para adolescentes en casa (sin equipo)
El ejercicio para adolescentes es absolutamente esencial para mantenerse sano y desarrollar los músculos. Aquí tienes un entrenamiento fácil de la parte superior del cuerpo para adolescentes en casa sin ningún tipo de equipamiento.
Antes de empezar, debes tener en cuenta que algunos músculos no se tratarán en este entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Músculos como los bíceps y los dorsales son extremadamente difíciles de atacar sin equipo, por lo que no se utilizarán.
Sin embargo, hay algunos equipos caseros para entrenar en casa que puedes utilizar para otros ejercicios. Sin embargo, en este caso, nos ceñiremos a lo mínimo.
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Dado que se trata de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, también excluirá los entrenamientos de piernas, y los entrenamientos de abdominales para dirigirse a ciertos músculos de una manera más controlada.
Este es un simple ejercicio de 5 pasos que se hará dos veces (como mínimo). Puedes saltar hasta el final para ver el resumen completo del entrenamiento, pero te recomiendo encarecidamente que leas hasta el final para entender cómo hacer los entrenamientos correctamente!
Vamos a sumergirnos en este entrenamiento de la parte superior del cuerpo para adolescentes...
Flexiones
Las flexiones son un excelente entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los adolescentes en casa, ya que permiten trabajar los músculos del pecho de la forma más eficaz posible.
Aquí se explica cómo hacer flexiones correctamente:
- Ponte en posición de plancha (a cuatro patas, con el cuerpo completamente recto)
- Coloca los brazos directamente en línea con el pecho (separados un poco más de la anchura de los hombros)
- Baja el cuerpo utilizando sólo los brazos (metiendo los codos cerca del cuerpo)
- Baja hasta que haya un espacio del tamaño de una pelota de tenis entre tú y el suelo
- Vuelve a subir (concentrándote en los músculos del pecho)
Hazlo 30 veces. Asegúrate de concentrarte en hacer las flexiones con la forma correcta.
De lo contrario, sólo te estás engañando a ti mismo y eso lleva a resultados terribles (o a posibles lesiones).
Intenta controlar la bajada lentamente para añadir algo de presión y explotar en la subida. Esto ayuda a que fluya mucha sangre a tus músculos.
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Dips de tríceps
Los fondos son un ejercicio excelente para trabajar los tríceps. Encuentre un marco de cama bajo, un lado del sofá o incluso una silla para realizar el ejercicio. Así es como se hace:
- Coloca las manos detrás de ti (separadas a la anchura de los hombros)
- Haz que tus dedos apunten hacia tu cuerpo
- Piernas extendidas hacia delante (talones tocando el suelo)
- Lleva tu cuerpo hacia abajo hasta donde puedas llegar
- Utiliza la flexión de los codos para volver a subir
Haz esto 15 veces. Esto quema mucho, ¡pero eso significa que está funcionando! Si crees que puedes hacer más, haz más.
El entrenamiento puede ser un poco más o un poco menos efectivo dependiendo de lo que estés haciendo los dips.
Tu cuerpo no necesita estar completamente plano como en una tabla. Deja que tus glúteos se relajen porque sigues levantando la misma cantidad de peso corporal.
Ahora guarda esa silla o lo que sea que estés usando, porque la necesitarás para el próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo para adolescentes en casa...
Flexiones de pica elevadas
Las flexiones de pica elevadas son una gran forma de entrenar los hombros mientras estás en casa. No necesitas el banco, puedes usar cualquier cosa para elevar los pies. Si nunca has oído hablar de ellas, aquí te explicamos cómo se hacen:
- Busca una silla, una cama o un lateral de un sofá
- Coloca los dedos de los pies sobre él mientras cuelgas del lateral
- Coloca las manos en posición de flexión (a la anchura de los hombros)
- Pon el torso lo más vertical posible (flexiona las caderas para ello)
- Debes estar en posición de parada de manos con los pies sobre la silla
- Haz una flexión recta por debajo de la cabeza
- Vuelve a subir
Hazlo 10 veces. Puede ser bastante difícil bajar al principio, por lo que recomiendo probarlo antes de hacer el ejercicio completo. Utiliza la imagen de arriba para hacerte una mejor idea.
Si te resulta muy difícil llegar a 10, hazlo lo mejor que puedas. Con el tiempo, tus músculos se acostumbrarán. Si lo haces bien, sentirás el ardor en los hombros.
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Supermans
Los Supermans son ejercicios que desarrollan la musculatura de la zona lumbar, la parte superior de la espalda, los hombros, el core y un poco los glúteos.
Se llaman Supermans porque la posición para el entrenamiento se parece a la de Superman cuando está volando. He aquí cómo hacerlos:
- Túmbate boca abajo (preferiblemente sobre una colchoneta)
- Levanta los brazos y las piernas lo más alto que puedas
- Aprieta los músculos de la espalda
- Mantenga la posición sin bajar los brazos y las piernas
- Tu abdomen debe ser lo único que toque el suelo
Haz esto durante 30 segundos. Definitivamente, ¡empezarás a sentir el ardor! El ejercicio se explica por sí mismo si te fijas en la imagen de arriba.
Si sientes que 30 segundos no te han servido de nada, aumenta este tiempo a un minuto y asegúrate de que tu forma es realmente correcta.
Una vez que hayas terminado el temporizador en el entrenamiento de Superman, es hora de pasar a un pequeño ejercicio de enfriamiento...
Los encogimientos de hombros son ejercicios fáciles para la parte superior del cuerpo para adolescentes en casa que no requieren ningún equipo.
Este ejercicio se centra en el músculo trapecio, que se extiende desde el cuello hasta los hombros. Tener unos trapecios grandes puede hacer que parezcas mucho más musculoso.
A continuación te explicamos cómo hacer correctamente los encogimientos de hombros:
- Párate derecho
- Relaje completamente los hombros
- Levanta los hombros hasta arriba y hacia atrás (en un movimiento fluido)
- Aprieta en la parte superior durante al menos 2 segundos
- Relaje completamente los hombros hacia abajo
Hazlo 25 veces. No requiere mucho esfuerzo cardiovascular, pero sí quema y deberías sentir cómo se activan los músculos de los hombros.
Puede que hayas visto a gente hacer este ejercicio con pesas, pero en realidad es extremadamente efectivo incluso sin una sola pieza de equipamiento. Siempre que lleves los hombros hacia arriba en un ángulo de 45 grados detrás de la cabeza, deberías sentir el ardor.
Así que vamos a recapitular todo el entrenamiento...
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Entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo para adolescentes en casaAhora que ya sabes cómo hacer cada entrenamiento correctamente, vamos a hacer una lista resumen rápida para ayudarte a seguir el entrenamiento completo:
- Flexiones (30 veces)
- Flexiones de tríceps (15 veces)
- Flexiones depica elevadas (10 veces)
- Supermans (30 segundos)
- Apretones de trípode (25 veces)
- Repite una vez (mínimo)
- Descansa 30 segundos entre cada ejercicio
Ahí lo tienes! Un simple entrenamiento de 5 pasos para poner en forma la parte superior del cuerpo y empezar a construir músculo como un adolescente.
Te recomiendo que hagas este entrenamiento cada dos días una vez que empieces a hacerlo de forma consistente. Se tarda unos 15 minutos en completarlo dependiendo de la dificultad de estos entrenamientos para ti.
Ten en cuenta que si quieres perder peso, este entrenamiento te ayudará a poner en forma tus músculos, pero la dieta es el principal factor para perder peso de forma efectiva.
Controla tu forma y no hagas trampas. Sólo estás perjudicando tu propio progreso. Esfuérzate por completar los entrenamientos lo mejor que puedas. Lo has conseguido.
