Pensamientos y sentimientos de ansiedad

Pensamientos picantes

Ansiedad social pospandémica y cómo afrontarla

En primer lugar, es bueno ser consciente de uno mismo y reconocer lo que está ocurriendo en ese momento. Sé consciente de tus pensamientos y emociones. Aprender a reconocer cuándo empiezas a sentir ansiedad puede ser un pequeño paso para tomar el control. "¿Qué ha provocado que me sienta ansioso?" Quizá has sacado una mala nota y has empezado a pensar que no eres listo y que tus padres te odiarán. O tal vez tu amigo tiene un mal día y tienes pensamientos como "¿Es algo que he hecho yo?". "A lo mejor ya no quiere ser mi amiga". E incluso pensamientos tontos como "Probablemente no le gusto porque mi camiseta es verde". Cuando empieces a notar patrones en tus pensamientos y sentimientos, anótalos en un diario. Esto te ayudará a dar un paso más hacia el control y a llevar un registro del proceso. Cuando acabe el día, saca tu cuaderno antes de acostarte y escribe siempre que recuerdes haber tenido pensamientos y sentimientos ansiosos. Escribe lo que crees que lo desencadenó y las emociones que le siguieron. Cuanto más escribas en tu diario, más te darás cuenta de lo mucho que has mejorado.

A continuación, vamos a aprender a calmarnos cuando nos sentimos ansiosos.

(Descargo de responsabilidad: Estos consejos no sustituyen a tu terapeuta ni a tus medicamentos. Las actividades que se indican a continuación son sólo recomendaciones, y puede que no funcionen para todo el mundo, ¡pero haz lo que mejor te funcione a ti!)

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Tranquilízate.

• 4-7-8 Respiración:

1. Inspira durante 4 segundos.
2. Aguanta 7 segundos.
3. Espira durante 8 segundos.
4. Repite.

• Respire:

1. Inspira 3 veces
2. Espira durante 3 cuentas

Respiración.

• Música:

Pon algo de música que te haga vibrar, o pon música relajante como clásica o lofi, para llenar tu mente de mejores pensamientos.

Escríbelo.

• Escribe tus pensamientos:

Cualquier pensamiento que tengas, escríbelo. Por supuesto, es probable que tengas un millón de pensamientos a la vez, así que escribe algunos de los que te vengan a la cabeza. Una vez hecho esto, escribe un pensamiento que lo sustituya.

Ejemplo:

• Soy muy fea. -> Soy guapa. (Aunque no me sienta así) Sigo queriéndome y aceptándome.
• No soy lo suficientemente inteligente. -> Soy capaz de comprender. Aunque no me sienta tan inteligente, sigo queriéndome y aceptándome.
• Ella es mejor que yo. -> Ella es genial, pero yo también. Siento que soy menos que ella. Pero aún así me quiero y me acepto.

Relájate.

• Técnica japonesa de relajación (Jin Shin Jyutsu):

Cada dedo de la mano representa un sentimiento diferente. Puedes utilizar un método sencillo que funciona en menos de 5 minutos para ayudar a calmar la ansiedad o los demás sentimientos que aparecen a continuación.

Pulgar: ayuda a calmar los sentimientos de ansiedad

Índice: Ayudar a calmar el miedo

Medio: Ayuda a calmar la ira

Anillo: Ayuda a aliviar la tristeza

Meñique: Ayuda a la autoestima

Sea cual sea la sensación que tengas en ese momento, coge el dedo asignado y sujétalo con la mano contraria, rodeándolo con los cinco dedos y ejerciendo una ligera presión en la zona. Sin apretar demasiado, como si estuvieras sujetando un lápiz o una botella. Puedes hacerlo de forma intermitente durante 3-5 minutos. Comprueba cómo te sientes. Cuando sujetas los dedos así, estás enviando energía a tu cuerpo, que responde al método ayudándote a calmarte.

Consejos adicionales

Por último, es importante llevar un estilo de vida saludable que te apoye lo mejor posible, al tiempo que controlas la ansiedad y los pensamientos ansiosos. Como adolescente y como persona, ¡quieres ser la mejor versión de ti misma! Recuerda que una dieta equilibrada es importante. La comida puede influir mucho en tu estado de ánimo. Incorpora más frutas y verduras de colores en tu plato, ¡y no te olvides de las proteínas y el almidón! También puedes darte algún capricho, pero con moderación. Asegúrate de hacer ejercicio al menos 3 veces por semana para mantener tu cuerpo en movimiento. Dormir lo suficiente es otro factor vital para tu salud. Las adolescentes de 13 a 18 años deberían dormir al menos entre 8 y 10 horas cada 24 horas. Un rastreador del estado de ánimo puede ayudarte a controlar tus hábitos diarios, tus altibajos y cómo te sientes cada día. Además de llevar un diario, añada al régimen el seguimiento diario de su estado de ánimo, escribiendo cómo se sintió ese día y por qué, si la emoción cambió más tarde y cómo se siente ahora. Hacer todas estas cosas cada día puede tener un gran impacto en tu salud mental. También es crucial contar con un espacio abierto y de apoyo en el que te sientas cómodo y seguro para comunicar tus sentimientos. Asegúrate de buscar ayuda profesional si tu ansiedad y tus pensamientos ansiosos empiezan a ir demasiado lejos. No pasa nada por pedir ayuda, ¡no tienes por qué llevar la carga tú solo!

La ansiedad no tiene por qué ser tu identidad, la tienes.

Jaina

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