Cómo afrontar el desarrollo de la guerra

Desde el 7 de octubre -fecha en que los militantes de Hamás llevaron a cabo un mortífero ataque terrorista contra Israel en el que murieron más de 1.400 personas y que desencadenó una incursión en Gaza en la que han muerto más de 10.000- hemos visto fotos desgarradoras y vídeos espantosos del sufrimiento humano. Estas imágenes, al igual que el conflicto que dura décadas, no son nuevas. Sin embargo, ahora las vemos en plataformas de medios sociales que están cada vez menos preparadas para moderarlas, y la exposición continua a imágenes brutales de niños y civiles muertos, heridos o secuestrados puede ser, como mínimo, abrumadora, al igual que averiguar cómo afrontarla.

"La gente está lidiando con el dolor que conlleva ser testigo y también con la tremenda culpa de mirar hacia otro lado", afirma Hala Alyan, PsyD, psicóloga palestino-estadounidense, profesora clínica asociada en la Universidad de Nueva York y autora. "Y hay una sensación muy aguda de que no hay angustia ni desesperación que pueda acercarse a lo que se está viviendo sobre el terreno en estos momentos".

Si usted tiene una conexión cultural o familiar con Palestina o Israel, tanto la culpa y el deseo de participar constantemente con estas imágenes puede ser elevado, añade Halina Brooke, MS, LAMFT, LAC, un psicoterapeuta y fundador del Colectivo Judío Terapeuta. "Cuando eres la persona que está experimentando mucha pena y dolor, y la gente que te rodea no lo muestra de la misma manera, la única opción que algunas personas sienten que tienen es seguir mirando esos medios porque es lo único que les asegura que sus sentimientos tienen sentido", dice.

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La gente quiere estar informada ahora mismo. Es comprensible que quieran dar sentido a una situación terrible, que además es abrumadora para nuestros sentidos. "La gente busca información y, en este momento, mucho de lo que está viendo es este contenido tan trágico pero también tan violento", afirma Renée DiResta, directora de investigación del Observatorio de Internet de Stanford. "El problema es que no puedes dejar de verlo".

Estas imágenes perturbadoras pueden afectarle más de lo que cree. Hemos pedido consejo a expertos en salud mental sobre cómo proteger tu salud mental al tiempo que te mantienes informado, y cómo cuidar de ti mismo y de tu comunidad ahora mismo.

Por qué estas imágenes pueden ser tan angustiosas

Según el Dr. Felix, normalmente almacenamos imágenes en el cerebro mediante un sistema similar al de un archivador. Cuando queremos, podemos recuperar viejos recuerdos, como los de nuestro primer año de instituto o los del cumpleaños de nuestra abuela. En esos casos, podemos "elegir sacar los recuerdos del archivo cuando sea necesario, mientras que, cuando son traumáticos y se produce un torrente de hormonas del estrés al ver la imagen o experimentarla por primera vez, esos recuerdos pueden aparecer ante nosotros o aparecer en nuestra mente, incluso cuando no queremos", dice el Dr. Félix. "Es como si alguien hubiera lanzado el archivo por los aires y hubiera papel por todas partes".

Esto repercute en nuestro estado mental. Un estudio de 2021 descubrió que una mayor exposición a los medios (sobre todo a través de las redes sociales) puede tener repercusiones en la salud mental durante "acontecimientos traumáticos masivos."

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Por supuesto, ver imágenes de un suceso traumático no es lo mismo que vivirlo. Y sentir angustia mental mientras estás físicamente a salvo puede conllevar algo de culpa o vergüenza, al igual que apartar la mirada de esas imágenes.

Para quien observa, "el acto de dar testimonio puede ser pesado", dice el Dr. Alyan. "Es necesario, pero puede pasar factura y provocar agotamiento si no se gestiona correctamente. Puede provocar fatiga por compasión, que es una forma de decir que preocuparse por otras personas puede tener un coste físico, emocional y psicológico. Especialmente en este caso, cuando la gente se siente tremendamente desamparada, ese testimonio está absolutamente cargado de trauma".

Según Alyan, estas imágenes también pueden tener un impacto desproporcionado en quienes ya han sufrido un trauma. "Muchas de las personas que se dedican actualmente a la educación, la organización, la escritura, la investigación... muchas de esas personas viven en cuerpos, a menudo cuerpos de color, que ya han experimentado el desplazamiento, que ya han conocido el trauma", afirma el Dr. Alyan.

"Si has tenido la experiencia, tu sistema está preparado para reconocerla y responder a ella más rápidamente".

Las investigaciones muestran además que ver estas imágenes y experiencias puede ser especialmente angustioso para los jóvenes y los adultos jóvenes. "Cuando analizamos casi todas las investigaciones, vemos una y otra vez que los jóvenes se ven más afectados que los mayores", añade el Dr. Abdalla.

Cómo afrontarlo Date cuenta de cómo te está afectando todo esto

Una de las primeras cosas, y sinceramente la más difícil, es reconocer que te está afectando lo que estás viendo, dice Alfiee Breland-Noble, PhD, MHSc, psicóloga y fundadora del Proyecto AAKOMA. Muchos de nosotros nos hemos acostumbrado al bombardeo constante de contenido perturbador en TikTok y otros sitios, y podríamos asumir que esto no nos afectará más que el último tiroteo o incluso la muerte de una celebridad. Sin embargo, es posible que nos sintamos más alterados, agitados o ansiosos de lo habitual sin darnos cuenta. Tómate un minuto para comprobar cómo se siente tu cuerpo: estar en contacto con cómo te sientes cuando estás en paz puede indicarte cuándo no lo estás y cuándo necesitas tomarte un descanso, sugiere la Dra. Alfiee.

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Abdalla sugiere preguntarse "¿Sueñas más con un tema concreto? ¿Tienes pesadillas? ¿Tienes problemas para dormir?". Otros signos de sobrecarga son los cambios en el apetito, los olvidos, los problemas de concentración y el aumento de la emotividad o el entumecimiento, añade el Dr. Alyan.

Afina tu enfoque de los medios y el autocuidado

El consejo clásico para las personas que se sienten abrumadas por los medios o las imágenes es hacer una "desintoxicación digital" o tomarse un descanso de las redes sociales. Para algunos, ésta es la mejor opción. Sin embargo, otros pueden adoptar un enfoque diferente.

El Dr. Alyan recomienda pensar en el cuidado de uno mismo digitalmente en este momento en dos vertientes: individual y colectiva. Sí, habrá personas para las que, a nivel individual, todo esto sea demasiado, y puede que necesiten alejarse por completo de sus pantallas durante un tiempo. Pero otros se plantearán si hay alguna forma de descansar intermitentemente de las imágenes mientras observan lo que está ocurriendo de una forma u otra, ya sea informándose, denunciando o trabajando para contrarrestar el borrado o la desinformación. "Desde un punto de vista individual, la idea del autocuidado consiste en sentirse mejor y ya está", afirma el Dr. Alyan. "Desde un punto de vista colectivista, la idea del autocuidado radical es regularse a uno mismo, preservarse con el objetivo de poder seguir haciendo el trabajo que tiene sentido para uno". Como señala la Dra. Alyan, Audre Lorde ha escrito mucho sobre el "autocuidado radical", que, ahora, puede significar tomarse tiempo para alejarse del teléfono y hacer las cosas que te gustan y que te revitalizan, al servicio de la causa que te preocupa, en persona o en línea. (Recuerda también que el "autocuidado" puede ser gratuito: puede parecerse a dar un paseo o hablar con un ser querido, añade la Dra. Breland-Noble).

La Dra. Felix recomienda dedicar uno o dos momentos específicos del día a la información sobre la guerra... idealmente no justo antes de irse a dormir. También recomienda leer las noticias en lugar de buscar información en los noticiarios de televisión o en las redes sociales, ya que puede ser más fácil digerir la palabra escrita y estos medios pueden ser más juiciosos con las imágenes que muestran.

Involúcrate de forma reflexiva

Si decides hacer investigación de código abierto en las redes sociales, DiResta recomienda crear entornos en tu dispositivo donde sea menos probable que te encuentres con imágenes realmente perturbadoras. DiResta recomienda esta guía de Bellingcat sobre cómo mantener la higiene mental mientras se investiga en código abierto, que sugiere usar extensiones de Chrome como Blurry y Blur para ayudarte a evitar imágenes gráficas, así como Smart Mute, que tiene un modo silencioso que impide que tu navegador reproduzca sonido si necesitas mirar las imágenes, por lo que es menos estimulante.

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Necesitamos especialmente estas herramientas en este momento, ya que la desinformación está proliferando: Ya hemos visto casos de imágenes manipuladas o antiguas que vuelven a circular, o incluso imágenes de videojuegos que se etiquetan como reales. Para evitar la desinformación, que puede hacer que todo esto resulte aún más angustioso y confuso, hazte estas preguntas, formuladas por el Poynter Institute, cuando te encuentres con afirmaciones: "¿Quién está detrás de la información? ¿Cuáles son las pruebas? ¿Qué dicen otras fuentes?

Vuelve a lo básico

Incluso las formas más obvias de cuidar de ti mismo en este momento pueden ser útiles. Pregúntate si bebes suficiente agua, si duermes lo suficiente y cuándo fue la última vez que comiste, recomienda Susan Abdel-Haq, LMFT, terapeuta palestina de California.

Tómate unos minutos para calmarte simplemente respirando hondo, sugiere Brooke, sobre todo si acabas de ver o leer algo especialmente perturbador. Puedes probar ejercicios de respiración como la técnica 4-7-8, que consiste en inhalar cuatro veces, mantener la respiración siete veces y exhalar ocho veces.

También puedes probar otros ejercicios calmantes: la Dra. Alyan recomienda este: "Entrelaza los dedos y acuna la base del cráneo", escribió recientemente en Instagram. "Inclina la cabeza hacia atrás. Mantén la cabeza firme. Mueve los ojos hacia la derecha. Mantén la posición durante 15 segundos. Mueve los ojos hacia la izquierda. Aguanta 15 segundos".

Estos métodos de alivio del estrés pueden ayudarte a salir del modo de huida o lucha. "Señala al sistema [nervioso] que no estás en peligro en este momento", dice el Dr. Alyan.

Honra a las culturas que te importan

Encuentra formas de dedicar un espacio más allá de las redes sociales a quienes han sido asesinados, heridos o secuestrados. "Di: vale, son las 8 de la tarde, voy a encender una vela, hacer una oración o una meditación, o tener un momento para pensar en todas estas personas", dice Brooke. "Decide que: tal vez esta noche, en lugar de ver estos vídeos, iré a un grupo de apoyo o comeré mi comida israelí o palestina favorita o veré mi película favorita que esté relacionada con la cultura a la que estoy viendo cómo le ocurren todas estas atrocidades". Encontrar formas de conectar mientras se reduce la sobrecarga sensorial que supone ver violencia constante".

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El Dr. Alyan añade que puede ayudar hacer un "talismán de resistencia" que se mire a lo largo del día para recordar lo que está pasando y por qué te importa, en lugar de estar constantemente sintonizando tus redes sociales para ello.

"Hay algo en la creación de recordatorios físicos concretos de cosas que nos importan que puede ser reconfortante y fortalecedor", dice. "Siempre que hay una causa que realmente te importa, puede ser útil crear algo que puedas llevar contigo y que te ate a ella. Yo tengo una pulsera que hice y una fotografía de mi abuela que cuelga en un lugar que veo a menudo. Cuando encuentro una cita que me parece especialmente conmovedora, suelo escribirla y pegarla en mi portátil. Puede ser cualquier cosa a la que uno pueda volver en momentos de agobio".

Busca una comunidad

Brooke recomienda encontrar otras formas de conectar con tu comunidad, más allá de las redes sociales si es posible. "Cuando miras imágenes en Internet, probablemente estás sentado solo en casa, en tu habitación o incluso en tu coche", dice. "Pero cuando estás sentado en comunidad con otras personas -ya sea en un café o en un evento o, quizá en menor medida, en Zoom- estás consiguiendo algo que llamamos corregulación. Tus sistemas nerviosos se sincronizan entre sí, y eso puede producir un profundo bienestar, porque no estamos hechos para experimentar traumas o luchas en soledad".

El Dr. Félix dice que la comunidad, para algunos, puede ser incluso más impactante que el asesoramiento a veces. "Tanto si vas a una sinagoga, a una mezquita, a una iglesia o a un templo, la comunidad ayuda", dice el Dr. Félix. Echa un vistazo a los grupos del campus universitario, a las vigilias locales o a los actos conmemorativos. "Salga de casa", dice. "Mira dónde puede estar la gente hablando de esto o recaudando fondos para enviar ayuda humanitaria... y preséntate".

Algunos pueden encontrar el poder y la comunidad en la acción: Llame a su congresista, done su tiempo o dinero, asista a una protesta o vigilia si se siente seguro para hacerlo, eduque a su comunidad. "Sentir que estás haciendo algo te da agencia y control", dice el Dr. Félix. "Tener una acción con propósito ayuda a nuestra salud mental".

Cualquier forma en la que te sientas cómodo conectando está bien, ya sea en un grupo de apoyo, en un espacio público, dentro de tu propio círculo, o cuidadosamente en las redes sociales en torno a las que hayas establecido parámetros. Como dice el Dr. Alyan: "Hay algo que decir sobre ser testigos e incluso luchar juntos".

Busca ayuda cuando la necesites

Brooke añade que, en caso necesario, la gente no debe tener miedo de pedir ayuda a un terapeuta, una línea directa o una warmline, que ofrece apoyo confidencial entre iguales a quienes no están en crisis.